Inspirert av Mihoes skriverier om styrketrening (inkludert kommentarer), kan jeg meddele at jeg er en av de jentene som trives best i en nedslitt kjeller med musikk på øret og vekter i hendene. Toppen av lykke er å løfte litt mer enn på forrige trening og å se og merke resultater i kropp og i hode. Jeg har gjort meg avhengig av overskuddet etter trening, og trives med det. Jeg er så heldig å ha en type ryggproblemer som gjør at jeg er avhengig av å trene, noe som helt klart er mye bedre enn å bli satt på treningsforbud slik mange andre med ryggskader har det. Det begrenser vekttreningen litt, men det finnes alltid muligheter.
I tillegg til at jeg trener for å holde meg frisk, er det en genial hobby for oss måloppnåelseavhengige. Jeg logger økter (slik er det å være listefreak), fokuserer på fremgang, og spinner lykkelig rundt etter hver eneste treningsøkt. Det er ikke alltid jeg spinner like irriterende lykkelig FØR trening, men det føles alltid bra når jeg først får rumpa ut av sofaen. Dette henger mye sammen med hva jeg har skrevet om motivasjon tidligere.
Fremgang
Jeg mener progresjon og kontinuitet er to av de viktigste faktorene for fremgang. Jeg øker vektene eller antall repetisjoner hver eneste økt (så sant jeg får det til), og setter meg nye mål med en gang jeg har oppnådd de gamle (det er jo det som er gøy!). Det kan muligens kalles litt i overkant pefeksjonistisk, og passer sikkert ikke for alle (og er heller ikke nødvendig – avhengig av målsetninger), men jeg synes det er dette som er gøy. Jeg tror det er litt tilfeldig at vekttrening har blitt en så viktig hobby for min del, mest sannsynlig kunne det vært hva som helst som ga muligheten til å jobbe hardt for å oppnå et eller annet mål.
Etter å ha trent en stund vil de fleste oppdage at man med jevne mellomrom stagnerer. Helt. For en stund. Uansett hvilke smarte løsninger man velger å bruke når man står fast, er poenget å jobbe for å komme videre. Da er det viktig med variert trening, kreative løsninger, nok hvile og å holde motivasjonen oppe selv om man stanger hodet litt i veggen. Det kommer etterhvert av seg selv, men jeg tror forskjellen på de som får resultater og de som ikke gjør det, er evnen til å komme over kneika uten å miste troa. Trening handler mye om mental innstilling.
Jeg er utålmodig av natur, og har fikset de periodene litt dårlig, men begynner etterhvert å innse at resultatene kommer om jeg gir det tid. Dessuten har jeg ikke hastverk – jeg håper jo på å kunne trene i mange år fremover, og trener man med vekter i mange år, vil det skje noe. Det er egentlig ganske fint å ha det perspektivet. På veien koser jeg meg på trening, gir kroppen rom til å tilpasse seg belastningen og ryggen tid til å hente seg inn. Det er viktig for meg siden trening og alt som følger med er en livsstil, og ikke et kortvarig prosjekt.
Program
Det finnes dusinvis av programmer å velge mellom, og mange ulike prinsipper å følge. Min oppfatning er at man må velge seg ut det man liker best og prøve seg frem for å se hva kroppen responderer best på. Jeg har funnet ut at en godt oppdelt splitt fungerer best for meg for tiden. Jeg trener med vekter 4 ganger i uka, der oppdelingen er slik:
Dag 1: rygg
Dag 2: bryst og biceps
Dag 3: skuldre og triceps
Dag 4: bein
Det passer godt for meg, men her er min bestemte mening at man må prøve og feile selv. Jeg mener det er ganske avgjørende å ha tålmodighet og bestemme seg for å være tro til det opplegget man følger over tid. Det er først etter en lengre periode man kan bedømme hvorvidt noe funker eller ikke. Jeg tror en av de største feilene mange gjør, er å hoppe fra opplegg til opplegg og fra program til program. Så lenge du trener ofte nok, spiser nok og riktig sammensatt, får nok hvile og øker vektene, må det skje noe. Noe annet er fysisk umulig, derfor er ikke det viktigste å finne “det desidert beste programmet”. Det finnes ikke noen slik fasit, selv om mange har bastante meninger ut ifra egne erfaringer. Det viktigste er egen innsats, evnen til å presse seg selv fysisk og mentalt - og å være “til stede” når man først befinner seg på trening (det vil si at avislesing på tredemølla utgår!).
Det samme gjelder i forhold til doping. Tror jeg. Folk vil ha raske løsninger, er utålmodige, godtar ikke ens egne forutsetninger (det er svært få som har gener som Schwarzenegger, doping eller ei), og/eller har ikke tro på de metodene de benytter seg av.
Øvelser (og litt om at biceps er overvurdert)
Jeg er tilhenger av tunge baseøvelser.
Det betyr spesielt markløft (bare for å gjøre litt show av det og bekrefte noen fordommer så kan du jo ta en titt på denne :) og knebøy (søk på “RX squat” på youtube for forklaring av teknikk). Å lære seg god teknikk innen disse to med én gang synes jeg er noe av det smarteste man kan gjøre. Det går fint an å trene utelukkende slike tunge øvelser og få enorm fremgang. Det er ikke nødvendig (eller nyttig) å trene tusen sett med bicepscurl for å få biceps til å vokse.
Her kan jeg nevne felle nummer to jeg mener å ha observert at mange tråkker opp i (særlig menn – eller gutter): å fokusere på “strandmusklene”, og pumpe biceps tre ganger i uka (“jenteversjonen” er kanskje å trene mage med 300 repetisjoner hver dag..?). Jeg synes ikke det er noe poeng. Biceps er en liten muskel som involveres i en rekke andre øvelser, og for mange får den nok juling av indirekte trening. Man kan fint trene biceps i tillegg, men det er ikke noe poeng å trene denne muskelen mer enn andre. Generelt vil kroppen vokse mer av å trene tunge øvelser som involverer flest mulig muskelgrupper samtidig, fremfor isolasjonsøvelser på små muskelgrupper. Isolasjonsøvelser er imidlertid er fint supplement.
Siden dette er min helt egne, personlige blogg må jeg også få skyte inn min egne, personlige mening om at det ser passe latterlig ut med trekantkropp og fyrstikkben som stikker ut nederst (stikkord: KNEBØY! 
). Men meg om det. Folk må trene som de vil.
Når det gjelder øvelser mener jeg også at hovedregelen må være at så lenge du løfter noe tungt ofte nok, får du resultater. Glem disse intrikate rådene om hvilken vinkel som treffer best på den bittelille muskelen som ingen husker hva heter (et lite hjertesukk etter besøk innom diverse treningsfora). Glem dette i begynnelsen. Og gjerne senere også, med mindre du trener for å stå på en scene og må perfeksjonere. Gjør det enkelt!
I tillegg til trening
Til slutt vil jeg kort nevne at det ikke hjelper å trene hvis du ikke passer på å spise riktig og å hvile nok.
Kostholdet har enormt mye å si for resultatene på trening, og det betyr alt annet enn å spise som en liten mus. Les deg opp, sett deg inn i hva slags mat du trenger, og gjør kostholdet til en integrert del av treningsopplegget. Det er som mora di sier, du må spise opp maten din for å bli stor og sterk. Du må spise opp maten din hvis du er jente og vil bli slank og sterk også. De samme prinsippene gjelder, vi vil stimulere muskulatur. Og hva slags type muskulatur du utvikler, avhenger av gener. Det betyr at det ikke er mulig å trene seg til “lange, slanke” muskler. Men det er fullt mulig å få sterke muskler og en frisk, funksjonell og slank (om det skulle være et mål) kropp, og for min del er styrketrening nøkkelen til dette. Det anbefales!
Bildet er av Kristine Weber,
aktiv utøver i Body Fitness.
Les bloggen hennes her.
